编者按：长命百岁，是人人所期望的，但并非每个人都能达到的。现代医学研究表明：人的寿命15%取决于遗传，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候环境，60%取决于自己。本报从这一期开始，分期连载如皋长寿研究会理事、本报特约采编鞠九江采写的来自“世界长寿之乡”如皋的纪实报道《长寿，把握属于自己的60%》，以飨读者。
人在进行有氧运动过程中，吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。通过这种运动，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能。而无氧运动由于是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，从而在体内产生过多的乳酸，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。另外，运动过程中机体血液的重新分配、自由基的大量堆积及血流加速造成血管内皮损伤使脑的血液和氧供应减少，局部酸性产物的堆积等不仅影响脑的能量供应，而且直接遏制神经的活动，使脑机能下降。
如皋长寿老人每日规律的田间和家庭劳作就是柔和的有氧运动。而在长寿之乡，年事已高的老人所进行的最简单的有氧运动就是散步。搬经镇70岁以上的老人几乎都有沿着菜园和田耕散步的习惯。清晨或傍晚，你在这里看到三三两两的老人沿着乡间小径漫不经心地步行，你问他们干什么去，他们会告诉你：“呵，那边瞧瞧去！”那就是说他们去散步了。大概一个小时后，你会看到老人慢悠悠地回到家中，面色红润，神清气爽。
农民在田间劳作是柔和的有氧运动，那么城里人如何进行有氧运动呢？跑步、打拳、舞剑、踢毽子、转呼拉圈、做健身操、跳健身舞……每天清晨和傍晚，在如皋市安定广场上，数百名参与体育运动的男女老少，几乎每个人都有一套自己喜欢的健身方法，这成了广场上的一道亮丽风景。而在如城，大大小小的运动场所就有几十个。
像青蛙一样呼吸
一个人每天大约要呼吸2万多次。这一辈子算下来就是个天文数字。能不能做到“有效呼吸”，能不能将“自由呼吸”改变成“自主呼吸”，对人的健康长寿有着举足轻重的影响。
科学家们研究发现：人的肺细胞平展面积有两个足球场那么大，但大多数人一生中只是在“球门区”来来回回地奔跑。为什么 ？那是因为绝大多数人的呼吸方式不正确。他们大都是胸式呼吸。这种呼吸太浅表、太短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时，便匆匆地呼气了，这样就浪费了许多新鲜空气中的有益成分。
那么，什么呼吸才是健康有益的呼吸呢？在长寿之乡如皋，有相当一部分的长寿老人在介绍养生之道时，都提到了“用肚子吸气”，或者说“像青蛙一样鼓气”，说的就是“腹式呼吸”。这说明腹式呼吸在如皋民间早已成为一个家喻户晓的养生“明”诀。
所谓腹式呼吸，就是以横隔膜升降的力量来吸气与吐气，吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入。这样可以将空气先送入更深远的肺叶中，那里有比上肺部更多的血液可供氧气交换，这是因为血液供应到肺部的多少会受到地心引力的影响。我们知道，人类只是在胎儿和婴儿时期以腹式呼吸为主，从学走路时开始，就改变为以胸式呼吸为主了。而除了人类以外，所有的动物均采用腹式呼吸。人类改变呼吸方式，致使大部分肺叶细胞长期闲置不用，使其失去活性，导致肺活量变小，影响了长寿。
平常人呼吸采用的是胸式呼吸，这种浅呼吸只使用了1/3的肺，另2/3的肺几乎都在沉睡中。而研究证实，人的肺功能从25岁就开始减退,肺活量自35岁开始逐步下降，老年人动脉血氧饱和度比青年人减少5%-10%。进入老年，脏腑机能减弱，肺脏首当其冲。所以养成良好的深呼吸习惯对老年人而言尤为重要。腹式呼吸能将大部的肺都激活起来，让身体的各个器官都能摄取足够的氧气。
腹式深呼吸是健肺的好方法，采用腹式呼吸有以下好处：第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。第二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。第四，对安神益智有好处。
如何进行腹式呼吸呢？腹式呼吸的原则是把腹式呼吸跟胸式呼吸配合进行，就是在胸式呼吸的同时增加腹部的鼓起及回缩。具体方法如下：第一种叫做顺式呼吸，就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回；第二种叫做逆式呼吸，就是反过来，吸气时将腹部收缩，呼气时再把腹部鼓起。
做腹式呼吸时注意把握以下几点：第一，呼吸要深长而缓慢。第二，用鼻呼吸而不用口。第三，一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。第四，每次5—15分钟，做30分钟最好。第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深；身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。
如皋老人的腹式呼吸法为：开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会因充满空气而鼓起，但不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接着用双倍的时间缓缓将气吐出。吐气时要慢而且不能中断。重复几次，不但不会觉得难受，反而会有一种舒畅的快感。
如皋108岁的汪日兰老人，饮食有度，起居有节，日常生活完全不要家人帮助。当我问她的长寿秘诀时，她坦然一笑：“我的秘诀是学青蛙，像青蛙那样进气和出气！”问她为什么要学青蛙，她说，青蛙有力，一踹老高。还有青蛙多子，一生一嘟噜,学学它没错。
如皋的寿星就是这样，虽然说不出什么“腹式呼吸”的道道儿，可他们效法自然的智慧，总能让高深莫测的科学道理，简化成实用有效的养生法宝。
睡出来的健康
人的一生有三分之一的时间要在梦乡里度过。别以为这睡觉就是眼睁眼闭的事情。这里面可大有讲究。会睡觉、睡好了，你就能精精神健康长寿；睡不对、睡不好，你就会萎靡不振百病丛生。
在我接触到的如皋百岁老人，他们个个都是“会睡觉”的高人。他们都信奉那句话“吃得好不如睡得好。”老人们除了坚持早睡早起的祖训，还发明了“子午觉”、“高枕睡”、“空腹睡”、“右则睡”等健康睡眠法。
先说说这“子午觉”。
所谓子午觉，就是每天子时和午时按时入睡，其主要原则是“子时大睡，午时小憩。”据《黄帝内经》的理论，夜半子时（23点-1点）是阴阳交会之时，此时阳尽阴盛，也是中医认为的经脉运行到肝、胆的时间，是入睡的关键时机，如果此时处于深睡眠状态，那么就能达到以睡养肝的最佳效果。午时（11点-13点）为阳盛阴尽之时。此时小睡，年轻人可消除上午忙碌半日的疲劳，调整体力，老年人则可调气养胃，使体内阴阳之气得以平稳过渡，这样才能提神醒脑、补充精力。如皋老人的午睡时间一般都不会超过1小时。他们认为中午“痴睡”醒来后会头昏脑胀，效果适得其反。所以有的老人午睡时间仅有十来分钟，也就是打个盹而已。这对我们那些借口工作忙没时间午睡的人，是个很好的借鉴。
如皋长寿老人虽然不懂得那些高深的中医理论，但他们中大多数人保持午睡习惯。这里面有传承，老一辈就是这样做的。也有自觉，睡了之后感觉良好很有精神。
(未完待续)
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